"계란 하루 몇 개까지 먹어도 될까?"
"삼겹살은 정말 끊어야 할까?"
콜레스테롤 수치가 높다는 말을 들으면, 가장 먼저 떠오르는 고민들입니다.
특히 LDL 수치에 따라 계란이나 고기를 제한해야 할지, 어떻게 먹어야 건강을 지킬 수 있을지 궁금하셨죠?
오늘은
👉 LDL 수치에 따라 섭취해도 되는 계란과 고기 양
👉 좋은 식단과 피해야 할 조합
모두 정리해드릴게요!
1. 콜레스테롤 수치, 어떻게 확인하고 해석하나?
콜레스테롤 검사 결과는 보통 이렇게 나옵니다:
| 항목 | 정상 기준 | 의미 |
| LDL (나쁜 콜레스테롤) | 100mg/dL 이하 | 높을수록 심혈관 위험↑ |
| HDL (좋은 콜레스테롤) | 60 이상 권장 | 높을수록 좋음 |
| 총콜레스테롤 | 200 이하 권장 | 전체 수치 |
| 중성지방 | 150 이하 | 높으면 지방간·심혈관 위험↑ |
✅ LDL 기준에 따라 식사 전략이 달라집니다!
2. LDL 수치 130 이상일 때 식단 전략
LDL 수치가 130 이상이면 ‘높은 수치’, 생활습관 관리가 꼭 필요합니다.
✅ 계란
- 노른자 하루 1개 이하, 흰자는 자유롭게
- 삶은 계란 or 반숙, 기름 X
- 샐러드·채소와 함께 섭취하면 흡수↓ 효과 있음
✅ 고기
- 피해야 할 부위: 삼겹살, 갈비살, 햄, 소시지
- 추천 부위: 닭가슴살, 우둔살, 안심, 오리고기(기름 제거 후)
- 하루 80~100g 이내, 야채와 함께 섭취
✅ 조리법: 튀김 NO, 삶기·굽기·에어프라이어 OK
3. LDL 수치 130 미만일 때 식단 유지법
LDL이 130 미만이면 일단 잘 관리 중이에요.
하지만 방심은 금물!
✅ 계란
- 하루 1~2개까지 괜찮음 (노른자 포함)
- 흰자는 자유롭게
- 단, 기름진 반찬과 함께 먹는 건 줄이기
✅ 고기
- 하루 100~150g까지 가능 (기름기 적은 부위 위주)
- 생선 섭취도 적극 권장 (연어, 고등어 등 오메가3 풍부)
- 간장/소금보단 허브·후추 조리법 추천
4. 계란, 하루 몇 개까지 괜찮을까?
| 조건 | 권장 섭취량 | 비고 |
| LDL 높음 (130 이상) | 하루 노른자 1개 이하 | 흰자는 제한 없음 |
| LDL 정상 (130 미만) | 1~2개 가능 | 기름 조리 피하기 |
| 운동 중이거나 근육 증가 목적 | 2~3개 가능 | 단백질 보충용, 식단 균형 필요 |
✅ 콜레스테롤 수치는 사람마다 반응 다르기 때문에, 정기검사로 수치를 확인하면서 조절하는 게 가장 좋아요.
5. 고기, 어떤 부위는 괜찮고 어떤 건 피해야 할까?
| 구분 | 추천 | 피해야 할 것 |
| 부위 | 닭가슴살, 우둔살, 안심, 오리고기(기름 제거) | 삼겹살, 갈비살, 베이컨, 햄, 양념육 |
| 조리법 | 에어프라이어, 오븐, 삶기 | 튀김, 볶음, 기름 많이 쓰는 조리 |
| 곁들임 | 채소, 통곡물, 올리브유 | 흰밥, 마요네즈, 탄산음료, 후식 케이크 |
6. 콜레스테롤을 낮추는 식습관 총정리
| 실천 항목 | 효과 |
| 🥬 채소 섭취 늘리기 | 식이섬유 ↑ → 콜레스테롤 흡수 ↓ |
| 🍚 통곡물 섭취 | 오트밀, 현미, 보리 등 → LDL 개선 |
| 🥑 좋은 지방 섭취 | 올리브유, 견과류, 아보카도 → HDL ↑ |
| 🧂 가공식품 줄이기 | 햄, 소시지, 과자류 → LDL 급상승 방지 |
| 🚶♀️ 유산소 운동 | 하루 30분 걷기만 해도 혈중 지질 개선 |
| 💤 스트레스·수면 조절 | 자율신경 안정 → 콜레스테롤 대사 도움 |
7. 마무리 요약
- LDL 수치 130 이상이면 노른자 제한, 고기 기름기 조심!
- 130 미만이면 계란·고기도 적절히 OK
- 핵심은 기름 조리 방식 피하기 + 채소와 함께 먹기
- 정기검사로 수치 체크 → 생활습관 조절로 충분히 개선 가능!
👉 아직 콜레스테롤 검사 안 해보셨나요?